La pomme est un concentré d’atouts santé. Parmi ses bienfaits avérés, sa richesse en fibres fait d’elle une excellente alliée pour votre ventre et votre digestion. Formatrice diététique, chroniqueuse radio et télévision, mais aussi suivie sur les réseaux sociaux pour ses conseils de vulgarisation, la diététicienne-nutritionniste Sandra Ferreira vous explique tout sur les vertus digestives de la pomme.
Les fibres, au cœur de la santé digestive
Le microbiote intestinal
La digestion ne dépend pas uniquement de l’estomac ou des intestins. Elle repose aussi sur l’équilibre du microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes présents dans notre intestin. Les fibres présentes dans la pomme servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. En nourrissant ce microbiote, la pomme participe donc indirectement à la bonne santé digestive.
Les fibres sont une des garantes de la bonne santé digestive. Nous avons besoin d’en consommer entre 25 et 30 g par jour. Et ça tombe bien, car une pomme contient 3,5 g de fibres environ ! Présentes à la fois dans la pulpe et la peau, les fibres participent au bon fonctionnement des intestins et régulent la flore intestinale. La pomme en contient deux, dont les actions sont complémentaires :
- La pectine :
Une fibre soluble qui, au contact de l’eau, forme un gel épais dans l’intestin. Son action est non irritative pour la muqueuse et anti-diarrhéique, elle aide à réguler le transit. (Et oui, il s’agit de la même pectine qui fait « prendre » les confitures !)
- La cellulose :
Surtout présente dans sa peau, c’est une fibre insoluble qui stimule et accélère le transit intestinal, qui permet notamment de lutter contre la constipation.
Et ce n’est pas tout ! Au-delà de ses effets sur la digestion, la consommation de pomme favorise également la sensation de satiété : « Grâce à ses fibres, elle aide à calmer les petites faims et peut limiter les grignotages entre les repas. Cet effet est intéressant pour les personnes qui cherchent à mieux réguler leur appétit », explique la diététicienne-nutritionniste Sandra Ferreira.
Grâce à ses fibres, la pomme accompagne donc toutes les étapes de la digestion : elle rassasie plus longtemps, ralentit l’absorption des graisses et des sucres après le repas (ce que les médecins appellent la modulation de la glycémie et de la lipémie post-prandiale), et maintient votre intestin en mouvement.
Manger une pomme crue ou cuite : laquelle choisir ?
Vous l’aurez compris : pour prendre soin de sa digestion, manger des pommes est une vraie bonne idée. Encore faut-il adapter la recette selon vos besoins !
La pomme crue, pour booster votre transit
Si vous souhaitez stimuler votre transit, mangez des pommes crues avec la peau : c’est elle qui bénéficie d’une concentration plus forte en fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez donc la croquer tout simplement en en-cas ou en dessert, mais aussi inviter la pomme tout au long de votre repas :
- En entrée, sous la forme d’une pomme d’amour au chèvre frais ou d’une rémoulade de pommes, carottes et céleri ;
- En plat, dans une sauce façon rougail aux pommes pour accompagner un filet de poisson ;
- En dessert, en version minestrone sucré à la pomme, au thé vert et au basilic.
La pomme cuite, pour les intestins sensibles
Nous l’avons vu plus haut, la pomme peut parfois irriter les intestins sensibles de certaines personnes et provoquer quelques ballonnements (merci le fructose et le sorbitol). Si c’est votre cas, préférez la pomme cuite et épluchée, elle sera plus douce tout en restant prébiotique : « La pomme cuite est particulièrement adaptée aux enfants et aux personnes qui ont des troubles digestifs », confirme Sandra Ferreira.
L’option la plus simple est de la cuisiner en compote. Polyvalente, la pomme s’intègre également dans plusieurs recettes comme :
- Des nems de pommes et chèvre, à la menthe pour l’apéritif ;
- Dans un plat de crumble de poulet et pommes aux flocons d’avoine ;
- Une classique tarte tatin pour le dessert.
Grâce à sa teneur en fibres solubles et insolubles essentielles pour la digestion, la pomme est un fruit à la fois anti-diarrhéique et anti-constipant. L’intégrer à votre alimentation quotidienne est bénéfique pour la qualité de votre flore intestinale.
Avec des dizaines de variétés de pommes cultivées en France, vous pouvez profiter de ses bienfaits digestifs toute l’année !
Questions fréquentes sur les bienfaits digestifs de la pomme
Quel est le meilleur fruit pour la digestion ?
Plusieurs fruits possèdent des atouts digestifs, comme les pruneaux ou le kiwi. La pomme en fait également partie ! En effet, elle renferme deux types de fibres (la pectine et la cellulose) qui participent activement à l’équilibre intestinal. Elle est à la fois rassasiante, et lutte contre des maladies digestives comme la diarrhée et la constipation, selon la manière dont on la consomme.
Faut-il manger la pomme avec ou sans la peau ?
Pour bénéficier de toutes ses vertus nutritionnelles, il est recommandé de consommer la pomme avec la peau, car c’est là qu’elle concentre une grande partie des fibres (la cellulose, notamment) et certains antioxydants. Ne pas manger la peau des pommes revient donc à se priver d’une partie importante de ses atouts digestifs.
Certaines variétés, comme la Reinette Grise du Canada, ont une peau épaisse qui peut ne pas plaire en bouche. Mais ça, c’est une question de goût !
Comment intégrer la pomme dans son alimentation au quotidien ?
La pomme est facile à consommer à différents moments de la journée. Elle peut trouver sa place :
- au petit-déjeuner (en quartiers ou râpée dans un bol de flocons d’avoine) ;
- en collation (pour calmer une petite faim) ;
- en dessert (nature, cuite au four ou en compote) ;
- dans une salade (pour apporter une touche de fraîcheur et de croquant).
Sa praticité en fait un fruit simple à adopter au quotidien. Peu calorique, rassasiante et savoureuse, elle accompagne facilement une alimentation variée et équilibrée. La pomme peut également être cuisinée dans de nombreuses recettes.
Est-ce que je peux manger une pomme en cas de constipation ?
La pomme contient de la cellulose, une fibre insoluble surtout présente dans sa peau. Cette dernière est connue pour stimuler et accélérer le transit intestinal, ce qui en fait une alliée efficace contre la constipation. Dans ce cas, consommez des pommes crues avec la peau pour profiter pleinement de ses effets !
Est-ce que je peux manger une pomme en cas de diarrhée ?
Grâce à sa teneur en fibres solubles (comme la pectine), la pomme a une action anti-diarrhéique : au contact de l’eau, la pectine forme un gel qui régule et ralentit le transit intestinal. Dans ce cas, préférez la pomme cuite et épluchée, plus douce pour les intestins.
Sandra Ferreira
Diététicienne-nutritionniste
